Entende-se por pequeno-almoço, a primeira refeição do dia. Aquela refeição que nos quebra o jejum nocturno após acordarmos, por isso nada melhor do que começar o dia com um pequeno almoço saudável!
A forma como vários povos ao longo da História foram compondo a sua primeira refeição do dia, dependendo sobretudo da disponibilidade de alimentos nos respectivos tempos e locais, levou a que hoje tenhamos uma variedade muito grande de pequenos-almoços.
É importante tomar o pequeno-almoço diariamente. Trata-se de uma opinião antiga que era muitas vezes apoiada por profissionais de saúde de modo empírico, ou seja, ainda sem a confirmação científica da sua veracidade.
Actualmente já são vários os estudos onde se demonstram os benefícios de tomar o pequeno-almoço diariamente. Por outro lado, sabemos que existe uma percentagem de pessoas que omite esta refeição e sabemos também que parte dessas pessoas são crianças e adolescentes. A questão a que tentaremos responder é quais são os benefícios de tomar o pequeno-almoço e, por outro lado, qual é a sua composição alimentar mais adequada?
Existem benefícios demonstrados essencialmente a três níveis.
A que tomam pequeno-almoço são menos pesados que os que não o tomam. Pode parecer paradoxal que alguém que inclui mais uma refeição ao longo do dia possa ser mais leve que quem o não faz, mas a realidade mostra precisamente isso. Não será demais relembrar aqui o problema da obesidade e das suas nefastas consequências, sobretudo em crianças.
Quem toma pequeno-almoço tem normalmente uma alimentação mais equilibrada ao longo do dia. Ou seja, aqueles alimentos que costumamos consumir na primeira refeição do dia contribuem para que o total do nosso dia alimentar seja mais correto.
Existem dados muito interessante que mostram que as crianças que tomam todos os dias o pequeno-almoço apresentam melhor rendimento escolar do que aquelas que omitem esta refeição e vão para a escola sem comer.
Vantagens de um pequeno almoço saudável
Vários estudos demonstram que um bom pequeno-almoço apresenta vários benefícios para a saúde:
- Melhoria do desempenho cognitivo ao longo do dia
- Melhoria do bem-estar
- Melhoria do humor
- Mais energia e maior concentração
- Melhoria do rendimento físico e intelectual
- Diminuição da ansiedade e irritabilidade
- Manutenção e melhor controlo do peso
- Regularização do apetite
Existem muitos tipos diferentes de alimentos com que podemos quebrar o jejum no início do nosso dia. Todavia, existem alguns estudos que nos mostram que existem benefícios em incluir alguns deles no nosso pequeno-almoço.
A composição do pequeno-almoço e a frequência com que é tomado pode influenciar o controlo do apetite, a ingestão calórica diária e o risco de doença crónica, sendo por isso considerado muito importante numa dieta saudável.
O que deve consumir:
- Cereais e derivados: como o pão, bolachas ou cereais. São ricos em fibra, importante na prevenção de alguns tipos de cancro e fundamental para o bom funcionamento do tubo digestivo. No caso do pão, deve optar-se por pão de mistura e ter em atenção o que usamos para o rechear.
- Lacticínios: Como o leite ou os iogurtes (líquidos ou sólidos). São uma excelente fonte de proteína e ricos em cálcio. Dietas ricas neste mineral atenuam a acumulação de gordura e consequentemente aceleram a perda de peso e de gordura.
O leite deve ser simples, meio gordo e os iogurtes devem ser naturais ou de aromas, sem adição de edulcorantes.
- Frutas: Óptima fonte de vitaminas e minerais. Uma boa escolha devido ao seu índice glicémico moderado. Devemos ter em conta a sua sazonalidade.
As bananas são ricas em amido, quanto mais verdes melhor. Super saciantes, têm potássio e ajudam a baixar a tensão arterial de uma forma natural.
- Papas de Aveia: A aveia é um tipo de fibra que ajuda a reduzir os níveis de colesterol. Além disso, tem ómega 3, potássio e ácido fólico. Evite as aveias com sabores porque o mais provável é conterem açúcar. É muito mais saudável se usar um fio de mel para adoçar e decorar com fruta fresca ou frutos secos, como nozes e amêndoas.
Em suma… evite sair de casa em jejum! Comece o dia com um “pequeno-almoço saudável”, não é assim tão difícil e, cumprindo diariamente este ritual de saúde, os ganhos são claramente compensadores.